Only Approved Supplements Danmark

RING TIL OS HVERDAGE 9-14
(+45) 3699 7080

Udstrækning I Forbindelse Med Træning: Er Det Virkelig Nødvendigt?

udstrækningsøvelser-fitness

Det er ganske almindeligt, at man ser folk bruge en masse tid på at lave udstrækning, når de er i træningscenteret. Men er det rent faktisk nødvendigt at at strække ud før din træning?

Før i tiden, virkede det helt indlysende, at man altid burde lave sin udstrækning. Som tiden skred frem og der blev researchet mere på emnet, viste det sig at det muligvis var op til debat, hvorvidt al denne udstrækning rent faktisk var til gavn for den almindelige person. Forskerne har spekuleret, at det med at lave udstrækning inden træning muligvis ikke er helt så godt, som det har været kørt op til at være - men hvad så med at gøre det efter træning?

 

Statisk Udstrækning Inden Træning

Et studie, der blev udgivet i Journal of Strength and Conditioning Research, viste at udstrækning før træning var skyld i så meget som en 8% nedgang i styrke af underkroppen. Dette blev målt ved at få testpersonerne til at udføre et maksimum-kapacitetsløft i squat med vægtstang.

 

Forskerne mente, at statisk udstrækning inden træning muligvis ændrede eller begrænsede musklernes evne til at kunne reagere og præstere på optimal vis, hvilket er rigtig vigtigt, når man skal løfte tunge vægte eller udføre eksplosive øvelser, som fx sprint.

 

Under udstrækning, forlænges musklerne inden de varmes op, og dette begrænser deres evne til at generere både kraft og styrke under træning, hvilket påvirker éns præstationsevne negativt og forhøjer risikoen for at få skader.

 

På modsat vis, viste et andet studie, der blev udgivet i Medicine & Science in Sports & Exercise, at udstrækning før træning ingen effekt havde; hverken god eller dårlig. Det viste sig, at det på ingen måde påvirkede testpersonernes præstationsevne, når de skulle udføre sprint og hop.

 

Studier foreslår, at man snarere bør lave en række dynamiske øvelser, hvor man kun bruger sin egen kropsvægt som belastning, fremfor at lave statisk udstrækning for sin træning. På den måde øger man sine leds fleksibilitet og forbedrer sin muskelaktivering, hvilket samlet set hjælper med at klargøre kroppen til den træning, som man skal til at gennemgå.

 

Så hvis man fx er ved at forberede sig på en bentræning, kan det hjælpe kroppen med at blive forberedt, hvis man laver nogle øvelser såsom squats og lunges, kun med sin egen kropsvægt som belastning.

[yop_poll id=1]

Statisk Udstrækning Efter Træning

Selvom nogle studier viser, at det muligvis ikke er den mest konstruktive idé, hvis man laver statisk udstrækning før sin træning, så har det alligevel vist sig at det kan hjælpe med at udskyde eller helt forhindre ømhed i musklerne, hvis man laver det efter sin træning - især hvis det kombineres med foam rolling.

 

Man bør altid sigte efter at få éns muskler varmet op, inden man strækker dem ud. Når du er færdig med din træning, er dine muskler helt opspændte og forkortede, fordi du har brugt dem og trukket dem så meget sammen under træning. Her er foam rolling helt ideelt.

 

Der er mange ting, der kan bidrage til at en muskel bliver øm - fordi musklerne er så spændte, får de pludselig ikke den blodtilførsel, de har brug for, og dermed får de heller ikke tilført alle de forskellige næringsstoffer eller fjernelsen af affaldsstoffer, som de har brug for.

 

Foam rolling hjælpe med at få de opspændte muskler til at slappe af. Så snart de er mere afslappede, kan du bedre forlænge dem ved at lave statisk udstrækning.

 

Dynamisk Udstrækning

Dette er en anelse anderledes end statisk udstrækning. Dynamisk udstrækning er mere aktive bevægelser, der ikke handler om at holde et stræk, men snarere at bevæge kroppen på en måde, der forbereder den på træning. Statisk udstrækning handler derimod om at holde et stræk i en bestemt rum tid.

 

En idé til hvordan en opvarmning kunne være, kunne fx involvere at lave nogle dynamiske udstrækningsøvelser, evt. i kombination med noget foam rolling, for at klargøre musklerne på det arbejde, som de skal til at udføre. 5 minutter af hver er rigeligt. Det behøver slet ikke at være en lang opvarmning.

 

Har Man Så Overhovedet Brug For Udstrækning?

Forskningen viser, at foam rolling og udstrækning af musklerne efter træning er en god idé, hvis man vil understøtte sin restitution. Man kunne fx foam rolle hver af de muskler, man har brugt, inden man går videre til at lave sin statiske udstrækning.

 

Forskerne foreslår, at udstrækningen i sig selv bør foregå i omtrent 30 sekunder, og at man i øvrigt bør gøre det forsigtigt; man bør aldrig tvinge sig selv direkte ud i et stort stræk, men snarere udføre strækket gradvist. Hvis man tvinger sig selv ud i et stræk, vil det hindre musklens evne til at slappe af, og samtidig også hindre at den atter kan forlænge sig efter at være blive voldsomt forkortet under træning.

 

Udstrækning I Forbindelse Med Træning

Alle eksperterne er enige om, at en hensigtsmæssig opvarmningsrutine samt en efterfølgende nedkøling, begge er vigtige for præstationsevnen. Som med alt andet, har statisk udstrækning også en plads i din rutine (såvel som dynamisk udstrækning og mobilitetstræning). Dynamisk udstrækning efter træning kickstarter nedkølingsprocessen i nervesystemet, dvs. man rent faktisk sender et signal til hjernen om, at man vil være afslappet, når man laver sin udstrækning.

 

Udstrækning er også godt at lave på sine fridage fra træning. Hvis du vågner om morgenen og mærker, at dine led eller muskler føles en anelse stive, kan noget hurtig udstrækning hjælpe dig med at komme igang og sørge for at få musklerne tilbage til deres optimale længde.

 

Fortæl, Hvad Du Synes Om Udstrækning!

Hvad synes du om udstrækning? Laver du kun dynamisk udstrækning? Kombinerer du både statisk og dynamisk udstrækning, eller tror du slet ikke på noget af det? Smid en kommentar nedenfor og fortæl os, hvad din mening er.

Andet eksempel på udstrækningsøvelse, hvor muskulaturen i og omkring skulderleddet, er i fokus.

udstrækningsøvelser-fitness

Eksempel på udstrækningsøvelse, hvor musklerne i baglåret er i fokus.