Only Approved Supplements Danmark

RING TIL OS HVERDAGE 9-14
(+45) 3699 7080

Indkøbskurv0Produkt(er)

Din indkøbskurv er tom.

Hvor Meget Protein Per Dag Er Nødvendigt For At Opbygge Muskelmasse?

Armhævning

Protein, protein og atter protein! Enhver bodybuilder eller fitness entusiast, man møder i fitnesscentrene, bøjer sig i støvet for det almægtige makronæringsstof ved navn protein.

 

Der er garanteret en hel masse mennesker, der er blivet bidt af proteinbølgen i tidens løb. Det er end ikke sjældent at man ser kostplaner, der foreskriver at man bør spise så meget som op til 2 gram protein per halve kilogram af sin kropsvægt. Her er man så nød til at stille spørgsmålet: er der virkelig nogen, der har et så stort behov for protein?

 

Jeg er udannet lægemiddelkyndig, og er selv en ganske habil fitnessudøver og bodybuilding entusiast, hvis jeg selv skal sige det. Jeg kan ikke lyve mig fra at have hoppet i med begge ben selv, hvad denne proteinbølge angår. Efter at have gennemgået min uddannelse på den Danske Farmakonomskole, hvor pensum blandt andet bestod i undervisning om mikro- og makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler, kostråd mv., samt at have deltaget i en række ernæringskurser, er jeg nået frem til et svar, som endda er ret enkelt:

 

Man behøver ikke så store mængder protein.

 

Hvorfor er det så ofte at man ser, at atleter og bodybuildere begiver sig ud i daglige forsøg på at indtage så enorme mængder protein? Hvis du er en atlet med en kropsvægt på omtrent 90-91 kg, ender det ud med langt over 300 gram protein! Det ender så med at blive noget i omegnen af ca. 1500 kalorier bare fra protein i sig selv, hvilket ville kræve at man spiste noget lignende 1,5 kg kyllingebryst om dagen,

 

Forstå mig ret; jeg elsker mit protein, men hvis jeg skulle gøre et forsøg på at indtage noget bare i nærheden af 1,5 kg kylling om dagen, ville jeg alvorligt begynde at genoverveje mine valg her i livet. Hvorfor er det så, at der i fitnessindustrien er sat så stort fokus på at indtage tilstrækkelige mængder protein? Ja, selvfølgelig: fordi protein virkelig er rigtig vigtigt! Man har helt afgjort brug for protein i sin kost, for at kroppen kan udføre en lang række af forskellige fysiologiske processer, såsom hormonproduktion, vedligeholde et normalt fungerende immunforsvar, og både reparere og erstatte forældede celler og væv (inkl. muskelvæv).

Hvor meget protein om dagen har man brug for?

 

Scitec Nutrition 100% Whey Isolate

100% Whey Isolate sætter industriens standard for såvel smag som kvalitet. Bestil nu.

 

Hvor meget protein har man så rent faktisk brug for? Et sedentært individ (en dovenlars) har kun brug for omkring 0,4 gram protein per halve kilogram kropsvægt. Det er dét. Dette betyder, at en dovenlars, der vejer ca. 90-91 kg, ikke har brug for mere end så lidt som 80 gram protein dagligt.

 

Siden du læser denne artikel og er nået hertil, kan det med sikkerhed godt antages at du langt fra er en dovenlars. Hvad angår fitnessentusiaster og øvede løftere, stiger det daglige proteinbehov til mellem 0,8-0,9 gram per 0,5 kg kropsvægt, hvilket ikke engang er tæt på de 2 gram per halve kg kropsvægt, som vi var omkring tidligere. For at sætte tingene lidt i perspektiv, så hedder det 160 gram protein versus 400 protein, hvilket er en forskel så stor som hele 240 gram. Det er rigtig meget protein, som man reelt set intet behov har for at få.

 

Denne enorme forskel i vejledning omkring proteinindtag kan henføre til tanken; "hvis en lille smule mere er bedre, så må meget mere være MEGET bedre!" Desværre er dette ikke tilfældet. Størstedelen af den forskning, der er lavet omkring protein mængder bekræfter, at hvis man er en atlet eller øvet løfter, så har man rent faktisk et øget behov for protein, sammenlignet med den gængse person eller dovenlarsen.

 

Det er bare sådan, at der er en grænse der går for, hvor meget yderligere protein man kan indtage, før at det ikke længere giver nogle fordele i forhold til opbygning af muskelmasse. Grænsen lader til at gå ved omkring 0,9 gram per halve kg kropsvægt. Dette betyder, at alting over 0,9 gram protein per halve kilogram kropsvægt, rent faktisk blot er ekstra kalorier, som man indtager til at kroppen kan bruge som energikilde, fremfor som råmateriale til at opbygge og/eller vedligeholde muskelmasse.

 

En anden grund til at overindtag af protein ses så ofte, er at mange gængse personer rent faktisk vælger at føre en kost, der er meget lignende den, som bodybuildere lever efter i tiden op mod en konkurrence. Bodybuildere spiser ofte øgede mængder af protein, når de er på konkurrencediæt, netop pga. den mættende effekt, som protein har. Dette hjælper dem til ikke at føle mere sult end hvad højst nødvendigt er, når de ligger i et kalorieunderskud. Det ville være svært at føle nogen som helst form for sult, hvis man skulle indtage 1 kg kød om dagen eller mere.

Ekstreme Høj Protein/Lav Fedt Diæter

Keto-diæten er blevet enormt populær i løbet af den seneste dekade. Dette har så resulteret i, at der er set et fald i mere moderate tilgange. Den almene befolkning er blevet tilhængere af diæter med fokus på et højt proteinindtag af selvsamme årsag som bodybuilderne, når de er på konkurrencediæt. Det er nemlig enormt svært at overspise, når man fører en kost med et højt indhold af protein, netop pga. den mættende effekt, som protein har. Dette har resulteret i, at diverse slankekure med fokus på højt proteinindtag og lavt kulhydratindtag, er blevet "den nemme vej" til at skære ned på kalorier, uden at man rent faktisk behøver at gøre det arbejde der ligger i at tælle sine kalorier.

 

Alle lader til at elske ekstreme typer diæter og slankekure, hvor ét særligt makronæringsstof bliver favoriseret eller endda helt skåret væk. Den almene befolkning blev revet med af det ekstremt høje proteinindtag fordi størstedelen af dem - af en eller anden grund - tror at denne slags diæter og måder at føre sin kost på, er det eneste der rent faktisk er effektivt. Dette er langt fra sandheden, og der er langt mere fremgang at gøre på diæter, hvor der er balance imellem de tre makronæringsstoffer, som hedder fedt, protein og kulhydrater.

 

Hvad der også er vigtigt at forstå, er at de andre to makronæringsstoffer er kendt for at have en vis skånende effekt på proteinerne. Dette betyder, at når har et tilstrækkeligt kalorieindtag fra kulhydrater og fedt, vil kroppen foretrække at bruge netop disse næringsstoffer som energi, og bruge proteinerne til at opbygge ny muskelmasse og reparere muskelvæv, der er blevet beskadiget i forbindelse med fysisk træning.

 

Når man sørger for at føre en afbalanceret kost, kan man i dén grad nyde godt af alle tre makronæringsstoffer, og ikke behøve at skulle bekymre sig om at indtage enorme mængder af protein. Man skal ydermere huske på det faktum, at hvis man får sin næring fra alsidig kost, vil der også være et vis indhold af protein i sine kilder til både fedt og kulhydrater.

Grillet bøf på en flammegrill

| En øvet løfter eller fitnessudøver har kun behov for 0,8 - 0,9 gram protein per halve kilogram kropsvægt.

Erfarne Fitnessudøvere og Effektiv Udnyttelse af Protein

Der findes noget interessant forskning fra McCaster University i Canada, der peger på at der er en mulighed for, at i takt med at man bliver en mere øvet fitnessudøver, vil éns behov for protein rent faktisk blive mindre, da kroppen bliver bedre til at udnytte proteinerne.

 

Jeg var naturligvis nød til at afprøve det på mig selv, så jeg skar alle mine protein shakes i løbet af dagen fra, og satte også bremserne lidt i, hvad indtag af kød angår, i et par uger. Hvad skete der? Der skete ikke noget. Mine muskler hverken forsvandt eller faldt af min krop. Jeg blev ej heller tyk af at spise både fedt og kulhydrater. Rent faktisk viste det sig at jeg kunne træne både hårdere og længere, og jeg lagde også mærke til at det blev lettere for mig at opnå et godt pump og tryk i mine muskler under træning, som med stor sandsynlighed skyldtes mit øgede indtag af kulhydrater på daglig basis.

 

Et par andre observationer, som jeg gjorde mig under min nedskæring af protein og forøgning af de to resterende makronæringsstoffer, var at jeg stadig restituerede udmærket, og at jeg rent faktisk også følte mindre ømhed i mine muskler i tiden efter et træningspas. En anden uforudset fordel var at jeg også fik mulighed for at skære markant ned på mængden af måltider, jeg indtog på daglig basis.

 

Der er nok ikke mange mennesker, der ikke finder det vanskeligt at indtage 1.5-2g protein/0,5 kg kropsvægt, uden at de ender med at lede den klassiske "bro-style" kost, hvor man skal tygge sig igennem 5-6 måltider dagligt. På nuværende tidspunkt har jeg let ved blot at spise morgenmad, frokost og aftensmad, og stadig ramme den mængde protein, som jeg har brug for på daglig basis. Jeg er sikker på at de fleste er enige med mig, når jeg siger at jeg finder det fordelagtigt, ikke at skulle finde tid i løbet af min dag til at sætte mig ned og gnave mig igennem noget kylling og broccoli hver 2. - 4. time. De typiske tre daglige måltider samt en protein shake efter træning, fungerer ganske fint for mig og min livsstil, og dét må siges at være stof til eftertanke.

Protein Opbygger Muskelmasse - Tag Aldrig Fejl Af Dét

Det skal på ingen måde lyde som om, at min pointe her er at betvivle eller stille spørgsmålstegn ved vigtigheden af protein i kosten hos en person, der har til hensigt at opbygge muskelmasse. Jeg kan ikke sige det nok: hvis man træner hårdt, må man aldrig negligere protein. Når det så er sagt, så er det faktiske behov for protein blevet opblæst i diverse medier og kredse af fitnessindustrien i alt for lang tid nu - enten i form af forskellige, trendy diæter og slankekure, eller af såkaldte og - i visse tilfælde - selvudnævnte ernæringseksperter, der forsøger at sælge noget.

 

Hvis man længe har haft svært ved at få indtaget tonsvis af protein som en del af sin daglige kost, vil jeg opmuntre til at man tager et skridt tilbage og spørger sig selv, om man rent faktisk har et behov for denne enorme mængde af protein. Her er nogle punkter, man bør huske på:

  • En garvet fitnessudøver har kun brug for omkring 0,8 - 0,9 gram protein per 0,5 kg kropsvægt, dagligt

 

  • Alt yderligere indtag af protein over 0,9 gram per 0,5 kg kropsvægt, bliver brugt af kroppen til energimæssige formål, fremfor vækst og reparation. At indtage mere protein vil medføre en større mæthedsfornemmelse, når man befinder sig i en kaloriefattig periode, men vil ikke resultere i mere vækst af muskelmasse

 

  • Både fedt og kulhydrater har en vis skånende effekt på proteiner, hvilket vil sige at kroppen vil foretrække at bruge dem til dens energimæssige formål, og dermed spare på proteinerne, og bruge dem til både vækst og reparation af muskelvæv - givet at man indtager både fedt og kulhydrater i tilstrækkelige mængder, naturligvis.