RING TIL OS (DA/DE/ENG)
+45 3699 7080
Indkøbskurv0Produkt(er)

Din indkøbskurv er tom.

BCAA vs. EAA

john_meadows_eaa_bcaa

Forgrenede aminosyrer eller "branched chain amino acids" (forkortet "BCAA"), som de hedder på engelsk, er blevet enormt populære blandt forskellige sportsatleter i deres jagt på at forøge såvel muskelstørrelse som -styrke. Selve BCAA navnet har dog fået nogle knubs på det seneste, delvis fordi folk der tager dem, simpelthen bare ikke får de resulter, de forventer, delvis fordi der for nyligt blev udgivet en artikel af forfatteren, Robert Wolfe, i Journal of the International Society of Sports Nutrition. I denne artikel argumenterer Wolfe for manglen på effektivitet for BCAA i forhold til at kunne opregulere proteinsyntese og forøge muskelmasse. Wolfe kommer med nogle stærke argumenter i denne artikel. Disse er dybdegående inden for proteins biokemi, og sætter sig også stærkt imod BCAA som kosttilskud, når det handler om at skabe vækst af muskelmasse.

 

Idag hopper vi dog let henover størstedelen af såvel de biokemiske som de fysiologiske nuancer, og peger istedet vores opmærksom direkte mod elefanten i rummet: har du nogensinde set nogen, der blev enormt store og muskuløse af at tage BCAA? Nej. Ikke ligefrem, vel? Der er et par hovedsagelige årsager til dette, og det er netop dét, der skal gennemgås her

Kampen mellem BCAA og EAA

Lad os lige få lidt kontekst på kampen mellem BCAA og EAA. Det hjælper på forståelsen for hvad forskellen på BCAA og EAA er helt generelt. De essentielle aminosyrer (EAA) er en gruppe af i alt ni aminosyrer, som er nødvendige at indtage via kosten; deraf navnet, "essentielle" aminosyrer. De er essentielle fordi kroppen ikke selv kan producere dem. For at kunne producere nyt protein i muskler eller noget som helst andet sted i kroppen for den sags skyld, er det kun EAA, der er påkrævet. Dette er fordi de andre - ikke-essentielle - aminosyrer kan produceres alt efter kroppens behov. Tre bestanddele af EAA hedder L-Leucin, L-Isoleucin og L-Valin. Disse tre er også kendt som BCAA eller branched chain amino acids (dansk: forgrenede aminosyrer) på grund af deres grenformede karbon sidekæder. Så teknisk set, hvis vi indtager BCAA, indtager vi rent faktisk også EAA på samme tid, men bare ikke dem allesammen. Da ethvert protein består af (mere eller mindre) det fulde spektrum af henholdsvis de 20 essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, og EAA nødvendigvis skal indtages via kosten, er det EAAs tilgængelighed (ikke BCAAs tilgængelighed), der viser sig at være den begrænsende faktor for proteinsyntese på ethvert tidspunkt.

 

Fik du det noteret? Nej? Okay. Her kommer den samme ting, bare sagt forkortet: EAA er en absolut nødvendighed for proteinsyntese .. og hvad betyder det så? Nemlig: hvis vi kun indtager BCAA, mangler vi altså resten af EAA og har dermed ej heller det fulde spektrum. Så - ved kun at indtage BCAA, opnår vi ingen proteinsyntese. Nemt, ikke? Hvorfor så overhovedet overveje at tage BCAA?

Hvad benytter du?

En "fortale" for BCAA

Muskelvæv gør konstant disse to ting: opbygger og nedbryder protein. Det hedder henholdsvis proteinsyntese og proteinnedbrydning. Når muskler er i såkaldt 'steady-state', hvor de hverken vokser eller svinder i størrelse, er balancen mellem proteinopbygning og -nedbrydning nogenlunde ligeværdig. Det er teoretisk set derfor at alt, der kan skifte balancen mellem proteinsyntese og -nedbrydning, således at den hælder overvejende mod proteinsyntese, bør resultere i vækst af muskelmasse.

 

BCAA er nogle af de første aminosyrer til at blive frigivet fra nedbrudt muskelvæv. Dette er grunden til at den oprindelige idé bag indtagelse af BCAA som kosttilskud under træning, var at forhøjede koncentrationer af BCAA i blodet muligvis kunne "snyde" kroppen til at tro, at der ikke behøvedes mere proteinnedbrydning i muskelvævet, og derved virke proteinbesparende. Der er rent faktisk også en hel del evidens bag dette, som understøtter idéen. Det er blevet demonstreret et hav af gange, at BCAA nedsætter ømhed i musklerne. Det andet argument, der taler for BCAA, er baseret på L-Leucins effekt på anabolisme, hvilket er udtryk for nogle signaler, der udveksles mellem celler i kroppen, der opregulerer stofskifteprocessen hvori større molekyler bygges op af mindre. Sagt forenklet, så har L-Leucin enormt gode evner, når det handler om at tænde for knappen på proteinsyntesemaskineriet. Dette er blevet demonstreret i godt og vel hvert eneste forsøg, hvori man har testet på en rotter eller mennesker.

En Opsang Til BCAA

Nå .. Så kom vi til det. Lad os gå i krig med at diskutere BCAA, set gennem en noget mere kritisk optik: BCAA undertrykker proteinnedbrydning og aktiverer anabolisme. Det lyder ret godt, når det handler om at opbygge muskelmasse, gør det ikke? Hvorfor er der så ikke nogen, der får nogle særligt bemærkelsesværdige resultater? Der må de være noget galt eller mangle noget her, ikke sandt? Måske er det fordi nedsat proteinnedbrydning og opreguleret anabolisme ikke altid betyder mere muskelmasse? Begge er blevet testet og publiceret i årevis, og denne type forskning er oftest blevet brugt af kosttilskudsfirmaer som en marketingsmetode for deres BCAA produkter. Det er muligt at der sker nedsat proteinnedbrydning (det er jo godt, ikke?) samt en opregulering af anabolisme (også rigtig godt) uden at skabe så meget som et nyt protein, af to meget vigtige årsager:

 

1) Ved at nedsætte proteinnedbrydning, kan BCAA - når det tages alene - rent faktisk begrænse proteinsyntese

Det lyder helt skørt, gør det ikke? Hvis proteinsyntese blev forholdt konstant og proteinnedbrydning blev nedsat, ville resultatet naturligvis være mere muskelmasse, men i virkeligheden er det desværre knap så simpelt. Proteinsyntese er delvis afhængig af proteinnedbrydning. Det er helt generelt accepteret og anerkendt, at intens vægttræning beskadiger muskelproteiner til en vis grad. Det er en nødvendighed, at disse proteiner bliver både nedbrudt og erstattet, for at der kan ske både vækst reparation og vækst. Nogle af aminosyrerne fra det nedbrudte muskelvæv bliver transporteret til leveren og omdannet til glukose (sukkermolekyler), for at sørge for at kroppen kan følge med det behov for energi, som den bliver underlagt i forbindelse med fysisk træning. Nogle aminosyrer bliver også brugt i en slags genanvendelsesproces, hvori de bliver spaltet til individuelle aminosyrer, der kan bruges til ny proteinsyntese.

Virkeligheden er så, at protein turnover (alt det protein, der bliver opbygget og nedbrudt, fx i forbindelse med proteinnedbrydning og genanvendelse af aminosyrer til ny proteinsyntese) skal ske for at der kan vokses mere muskelmasse. Ja, på nuværende tidspunkt kan man godt sige, at der er blevet slagtet en masse hellige køer i artiklen her, da den konventionelle tanke er at vi skal undertrykke proteinnedbrydning så meget som muligt for at kunne opnå mere muskelmasse. Dette er dog også sandt, når man ser på det i det lange løb, men når det betragtes på en noget kortere tidsskala (under træning og omtrent 24 timer efterfølgende), er der nød til at være noget proteinnedbrydning, for at sige det helt forenklet. Dette er grunden til at BCAA kan siges at kunne holdes ansvarligt for vækst af muskelmasse. Når BCAA indtages alene, før eller efter træning, er det fulde spektrum af essentielle aminosyrer (EAA) ikke tilgængeligt til ny proteinsyntese, er her viser EAA sig at være et bedre valg. Kobl dette argument sammen med dét faktum, at BCAA har evnen til at undertrykke proteinnedbrydning og genanvendelsen af aminosyrer, og resultatet kunne blive en paradoksalt nedsættelse af proteinsyntese. Nej, det er klart; BCAA lukker ikke helt ned for proteinnedbrydning, men har snarere en diskret undertrykkende effekt. Dermed er resultatet en diskret nedsættelse i mængden af essentielle aminosyrer, der bliver genanvendt fra beskadiget muskelprotein og mere nedsat proteinnedbrydning generelt (i forhold til hvad der ville kunne ses, hvis flere essentielle aminosyrer havde været tilgængelige).

 

Godt så. BCAA har fået noget af en overhaling her, men det er enormt vigtigt at huske på, at nutidens debat omkring BCAA versus EAA i allerhøjeste grad eksisterer i lyse- og mørkegrå nuancer, fremfor blot helt sort og hvidt. Kevin D. Tiptons (PhD ved University of Stirling) Exercise and Nutrition Research gruppe publicerede for nyligt en artikel i Journal Frontiers in Physiology, hvori de viste at BCAA rent faktisk stimulerede proteinsyntese efter træning hos de forsøgspersoner, de anvendte. Hvis du nu sidder og siger, at det burde da ikke være nogen overraskelse, så har du helt ret, netop fordi BCAA (som nævnt ovenfor) ikke fuldstændig undertrykker proteinnedbrydning. Der vil have været noget protein turnover i studiet her, da frigav de yderligere essentielle aminosyrer, som var nødvendige for at proteinsyntese kunne ske. Dette er dog ikke ensbetydende med at BCAA som kosttilskud er ideelt at indtage; kun at de virker "en lille smule".

 

2) Mere anabolisme betyder ikke nødvendigvis altid mere proteinsyntese

Der er et hav at forskellige studier omkring L-Leucin og BCAA, der i dén grad præsenterer beviser for forøget anabolisme. Problemet er bare at der ofte er et "forbindelsessvigt" mellem aktivering af de biologiske gangstier, der skal til for at aktivere anabolismen, og den faktiske proteinsyntese i muskelvævet - her kan der refereres til punkt 1 ovenfor, for at gøre denne pointe endnu klarere.

Hvis undertrykkelsen af proteinnedbrydning, der er forårsaget af BCAA før, under og efter træning, også "kvæler" proteinsyntese efter træning, giver det pludselig mening at BCAA af og til kan aktivere anabolisme uden at opregulere proteinsyntese. Når en celle absorberer L-Leucin, aktiveres en række anabolske signaler, herunder mTOR, hvilket er den allervigtigste regulator for proteinsyntese. Spørgsmålet er så: hvad sker der, når anabolisme aktiveres imens det fulde spektrum af essentielle aminosyrer ikke er tilgængeligt til proteinsyntese? Så sker der ingen proteinsyntese - der er i al fald mindre - til trods for al den anabole udveksling af signaler imellem celler.

Kort sagt: så er det, at tage BCAA i sig selv, lidt ligesom at tænde en bil, træde på speederen og forvente at den køre, selvom den står i frigear - man kan træde så hårdt og længe på speederen som man overhovedet vil, og bilen kommer gevaldigt højt op i omdrejninger og motoren larmer helt enormt meget, men ingen steder kommer man.

BCAA: fuldstændig ubrugeligt?

Uden tvivl, så har BCAA fået nogle øretæver her idag, men det er immervæk vigtigt at påpege, at de stadigvæk har en plads og kan bruges hensigtsmæssigt. Dette gør sig særligt gældende for fx udholdenhedsatleter, hvor hvor de hjælper med at nedsætte udbrændthed og har en antikatabol virkning, hvilket nedsætter beskadigelse på musklerne under hård fysisk aktivitet, der kræver høj udholdenhed. Som det blev forklaret ovenfor, så er BCAA ikke det ideelle produkt at tage, når man taler om at opbygge muskelmasse, men det er ej heller fuldkommen ubrugeligt. Dette blev jo fx bevist af Tiptons forskningsgruppe, hvor de beviste sort på hvidt, at BCAA i dén grad kunne forøge proteinsyntese. EAA er simpelthen bare et bedre valg i forhold til muskelopbygning af alle de ovenstående årsager.

Den korte af den lange

Hvis dit mål er at respondere på vægttræning som dine gener nu engang tillader at du gør, så bør du ikke tage BCAA for sig selv, men snarere alle de ni EAAer eller en letfordøjelig kilde til protein, der er beriget med BCAA (fx casein eller valle hydrolysat) omkring træning.