RING TIL OS (DA/DE/ENG)
+45 3699 7080
Indkøbskurv0Produkt(er)

Din indkøbskurv er tom.

5 Tips Til At Bryde Igennem Et Træningsplateau

Håndvægt

5 Tips Til At Bryde Igennem Et Træningsplateau

 

Det er ret så frustrerende at lægge en masse både tid og energi i at træne, spise rigtigt og sørge for at man laver sin øvelser helt korrekt, bare for at stå og kigge sig selv i spejlet og indse, at man stadig ser ud, som man gjorde for ugevis siden. Selvom du muligvis ikke planlægger at blive professionel bodybuilder, styrkeløfter, stærkmand eller lign., så er det altid rart at kunne se fremgang og konstatere, at alt éns hårde arbejde har betalt sig.

 

Der er nogle forskellige ting, man kan gøre for at give sit system et chok og sætte skub i sin fremgang igen. Det kræver naturligvis at man ændre på nogle ting i forhold til kost, restitution og træning, men gør man det, så skal der nok også sek noget.

 

Tro mig, det hjælper ikke, hvis du bare bliver ved med at tilføje flere gentagelser, sæt eller øvelser til dine træningspas - du kommer simpelthen aldrig ud af træningscenteret til sidst!

OPBYG MERE MUSKELMASSE

_________________________________________________________

_________________________________________________________

 

Bryd Gennem Dit Muskelopbygningsplateau

 

1) - Prøv Nogle Nye Øvelser

 

Hvis du har gået og lavet de samme træningsrutiner i månedsvis og har konstateret at du efterhånden er ved at sidde godt fast, så kunne det godt tyde på at det er på tide at skifte dem ud.

 

Jeg vil aldrig anbefale blot at hoppe fra program til program med hovedet under armen, for som man siger på engelsk: if it ain't broke, don’t fix it. Sagt med andre ord: hvis du ser resultater og fremgang, hvorfor så skifte til en ny rutine?

 

Det, at få kontinuerlige resultater samtidig med at man fører en halv-kedelig træningsrutine er en dør, der svinger begge veje: rutinen er ganske kedsommelig og uinspirerende, men du får alligevel gode resultater af den. At skifte nogle øvelser ud, kan hjælpe lidt på interessen omkring træningen og forbedre den stimulus, som dine muskler får ved træning.

 

Kort sagt, så kan det rent faktisk hjælpe dig i forhold til muskelvækst, at lave noget nyt engang i mellem. Hvis din træning bare ikke fungerer for dig generelt så er det nok på tide at skifte den ud til fordel for noget nyt.

 

Hvis du har haft gode erfaringer med din nuværende rutine men pludselig har lagt mærke til at det går den gale vej, kommer der her nogle tips omkring det, at prøve nye øvelser af:

 

  • Prøv at skifte øvelser ud i din rutine - fx kan man forsøge sig med bent over barbell rows fremfor dumbbell rows.

 

  • Prøv nogle forskellige greb (både håndposition og udstyrsmæssige greb) i de forskellige øvelser: både i pres- og trækøvelser. Dette lægger pres på forskellige afdelinger af musklerne og kan hjælpe med at forbedre din fysik.

 

  • Hvis du har brug for at holde en såkaldt deload uge, kan du bruge tiden på at prøve nye øvelser af. Du kan forsøge dig med nogle forskellige bevægelser, som du aldrig har prøvet før, og det kan i dén grad være sjovt og inspirerende. At få glæden tilbage på denne måde kan hjælpe meget, når det handler om at få sat gang i fremgangen igen.

 

2) - Øg Din Volumen

 

For at få en muskel til at vokse, skal den trænes med en vis form for intensitet. Ifølge Journal of Sports Sciences, er det, at øge éns træningsvolumen, noget af det allerbedste, man kan gøre for at forøge éns muskelmasse. Studiet konkluderende, at i takt med at volumen blev øget, blev muskelmassen det ligeledes også.

 

Der er dog en lille hage ved det.

 

Mange begyndere og øvede løftere kan få gavn af at øge deres volumen. Dette betyder, at man skal tilføje flere gentagelser og sæt til sin træningsrutine. Man kan også tilføje en helt ny øvelse.

 

Det vigtige at tage med herfra, er at forøgelse af volumen er noget, der skal foregå langsomt, så man forbliver i sikkerhed. Noget så simpelt som at tilføje bare ét enkelt sæt mere til hver øvelse i en træningsrutine kan gavne meget, uden helt at ødelægge kroppen.

 

Udøv din nye volumen i mindst to uger før du atter øger den. Bogfør dine træninger og sørg for at du opnår fremgang kontinuerligt.

 

Nu hvor det ikke er en mulighed blot at blive ved med at tilføje flere gentagelser og sæt i al evighed, er du også nød til at lege lidt med at føje mere vægt til dine løft. Når man tilføjer mere vægt og udfører alle sine sæt i en given øvelse, har man sørget for at slå tallene fra sit forrige træningspas, hvorfor logbogen er så vigtig. Det vigtigste er - igen - at det foregår langsomt og kontinuerligt over tid, således at man ikke laver nogle enorme hop i vægt; hverken op eller ned.

 

3) - Prøv At Udføre Gentagelserne I Et Langsommere Tempo

 

En anden vigtig komponent af muskelopbygning, er den tid, hvori musklen er under pres (engelsk: time under tension) - altså, hvor lang tid du bruger på at modstå en vægt i løbet af en gentagelse.

 

Forskning i Journal of Physiology siger, at hvis man nedsætter det tempo, man laver sine gentagelser i, kan man opregulere sin proteinsyntese. Det øgede tid, som musklerne er under pres, forårsager nedbrydning af flere muskelfibre, hvilket fremkalder en hormonel respons, der genopbygger dem.

 

At løfte i et langsommere tempo er mere udfordrende og beskadiger musklerne mere .. på en god måde.

 

Prøv for eksempel at lave 10 gentagelser med en given vægt. Det er ikke så svært, vel? I stedet for at lave gentagelserne så hurtigt, du kan, prøv da istedet at lave dem langsommere. Fx kan man lave et bænk pres således, at man tager tre sekunder om at sænke vægtstangen fra toppen af øvelsens bevægebane, paus stangen på dit bryst i et sekunds tid, og brug tre sekunder på at få stangen tilbage til toppen af bevægebanen.

 

Kan du se forskellen?

 

Mike Clancy er en certificeret styrketrænings coach, som er kendt for at have sagt, at jo mere pres du pålægger en muskel, og jo mere du bliver ved med at rive op i fibrene, begynder den at vokse i både styrke og størrelse.”

 

Dette forudsætter naturligvis at man sørger for at give kroppen de rigtige og næringsrige fødevarer, den har brug for.

 

4) - Prøv Dropsæt

 

Dropsæt kan være sjove at lave og er i øvrigt en rigtig populær træningsteknik inden for bl.a. bodybuilding verdenen. Dropsæt er en teknik, som man kan bruge til at udmatte musklerne, man træner, fuldstændigt. En artikel fra Strength and Conditioning Journal påpegede, at de fordele, der var ved at udøve dropsæt under træning, muligvis stammede fra det faktum, at træningsvolumen blev forøget.

 

Når dette er sagt, kan det forekomme at man muligvis oplever de samme fordele ved blot at øge éns træningsvolumen i form af flere gentagelser eller sæt, men dropsæt kan spare én for en masse tid.

 

Det er let at lave et dropsæt - man færdiggør et sæt i en given øvelse, hvorved man når til umiddelbar muskulær udmattelse. Man reducerer så vægten og udfører så mange gentagelser, man kan lave med god form, som muligt, direkte efterfølgende. Man kan sagtens lave flere end blot ét dropsæt, så længe man er opmærksom på sin form. På et tidspunkt vil man simpelthen bare være for udbrændt til at det giver nogen gavnlig effekt at lave flere dropsæt. Dropsæt fungerer bedst, når de laves som en del af en isolationsøvelse, fremfor på større øvelser såsom fx bænk pres, dødløft og squats, da hensigten med dem er at udmatte én isoleret muskelgruppe og ikke alle de støttende muskelgrupper, som man ikke kan komme udenom i de større øvelser.

 

Det er simpelthen bare ikke en mulighed at lave gentagelse efter gentagelse på fx bænk pres uden at risikere, at få en skade. Isolationsøvelser såsom bicep curls, er langt sikrere og har dermed også en lagt lavere skadesrisiko.

 

Drop sæt bruges bedst på sparsom vis, dvs. hvis du føjer det til din træningsrutine mange gange om ugen, kan du risikere at overtræne og endda sløve din fremgang endnu mere end den hidtil har været.

 

5) - Spis Flere Nærende Fødevarer

 

Mad har en anabol effekt. Mad opbygger muskelmasse. Mad gør dig stærkere. Så enkelt er det.

 

Hvis man spørger enhver elite atlet på eller træner, vil de med garanti svare, at tilstrækkelige mængder af den rette, nærende mad i kombination med styrketræning, er den absolut bedste vej, hvis man vil have mere muskelmasse og -styrke. Det er vigtigt at være i kalorieoverskud, hvis man vil tage på i muskelmasse.

 

Når det handler om opbygning af muskelmasse, så er det nødvendigt at man spiser mere end bare lige nøjagtig nok kalorier for at få brændsel til den muskelmasse, man allerede har - gør man ikke dette, vil der simpelthen ikke være mere brændsel tilbage til at facilitere opbygning af ny muskelmasse.

 

Her bliver det en smule tricky. Hvis man fx allerede er relativt overvægtig, kan det være ganske stressende, at forsøge på at opbygge mere muskelmasse - også selvom man udmærket godt ved, at mere muskelmasse er lig med flere forbrændte kalorier generelt. Man ved nemlig godt at man skal spise flere kalorier for at tage muskelmassen på, men man vil heller ikke indtage så meget føde, at man tager mere uønsket fedtmasse på.

 

Tro mig, jeg kender alt til netop den kamp. Jeg har selv kæmpet den før.

 

Uanset hvordan éns nuværende situation ser ud, så vil nogle nye og bedre ernæringsmæssige tiltag med garanti forbedre både ens velvære, ydeevne og fysik. Det er lettere sagt end gjort, men så snart man får hul på bylden i dén forstand, bliver det hurtigt til en vane, som skaber resultater, hvorefter mere vil have mere, og så kører bussen ellers. Jeg er godt klar over at det ikke er så let, men jeg vil anbefale at tage det i små bidder og se, hvordan det hjælper.

 

Når du skifter fra at spise "hvad end du nu lige har lyst til", til at spise "de mest nærende fødevarer, som du overhovedet kan", vil du for alvor begynde at se resultater.

 

Prøv fx med at føje omtrent 300 kalorier til dit daglige indtag som en start. Vær dog sikker på at disse kommer fra fødevarer såsom frisk frugt og grønt, proteinrige kilder som kylling, kalkun, magert oksekød, fisk mv. og andre næringsrige fødevarer. Listen er lang, men det handler blot om at få dem prøvet af og se, hvad der fungerer for én.