RING TIL OS (DA/DE/ENG)
+45 3699 7080
Indkøbskurv0Produkt(er)

Din indkøbskurv er tom.

5-Dags Træningsprogram Til Mænd

Bicep Curl

Leder du efter et træningsprogram, der kan sætte skub i tingene, hvad muskelmasse og -styrke angår? Så er du kommet til det rette sted.

 

Før vi dykker ned til selve sagens kerne, lad os da gennemgå nogle basale tips, der kan hjælpe dig med at få det meste ud af din træning.

 

Relateret - 5 Tips Til At Bryde Igennem Et Træningsplateau

 

Få det meste ud af din træning

 

Det er med garanteret ikke en helt forkert antagelse at gøre, at du nok allerhelst vil have så meget ud af din træning som muligt. Hvem vil ikke det, når de bruger timevis på at løfte vægte i træningscenteret hver uge?

 

For at kunne få mest muligt ud af din træning, prøv da at flette nogle af disse tips ind i din daglige rutine, og gør dem til nogle gode vaner.

 

Spis flere næringsrige fødevarer

 

Det er nok de fleste bekendt, at kosten har en enormt stor betydning for de resultater, man kan forvente at få ud af løfte vægte, og dette kunne ej heller være mere sandt. Du kan knokle løs i træningscenteret dag ud og dag ind, men lige meget hjælper det på din muskelmasse og -styrke, hvis du ikke også har styr på kosten. Jovist; man vil altid gøre sig fortjent til en vis mængde muskelmasse blot ved at træne - særligt, hvis man er helt ny i træningscenteret - men dette er en kort fornøjelse, hvis man neglicerer kostens vigtighed, og dét er nok det allerværste, der findes: de fremskridt, du kunne have gjort, men ikke rent faktisk gjorde.

 

Ro på: dette betyder langt fra, at du ikke også kan indtage og nyde de fødevarer, som du elsker at spise. Fremfor at forsøge at gøre fødevarer op i lister over "gode" og "dårlige", prøv da at betragte de forskellige slags som det, de aller i sidste ender egentlig er - ernæring. Begynd at fokusere på at indtage så mange næringsrige fødevarer, som du overhovedet kan, for at sørge for at din krop har den fornødne brændsel til at blive både større og stærkere.

 

Her kan noget som fx 80/20 reglen blive din gode ven; noget, som en masse mennesker før har haft succes med. Hvis du kan klare at indtage 80% af dine daglige kalorier fra sunde og nærerige fødevarer, der omfatter protein, sunde fedtsyrer, frugt, grøntsager og kulhydrater, kan de resterende 20% mere eller mindre komme fra hvad som helst.

 

Lad os sige at du indtager 2,000 kalorier på daglig basis. Så skulle du sigte efter at få de 1,600 af dem til at komme fra næringsrige kilder, og derefter ville du være frit stillet til at fylde de sidste 400 ud med en muffin, nogle kiks, lidt is eller lign.

 

I takt med at dit fokus flyttes fra at spise "hvad end du nu lige har lyst til" til at finde og indtage de allermest næringsrige fødevarer, du kan, vil din trang til søde sager og "tomme kalorier" også gradvist forsvinde - hvem ved? Måske finder du sågar nogle fødevarer, som du meget bedre kan lide. Personligt spiser jeg ikke særlig mange sukkerholdige fødevarer, da jeg hellere vil have mine kalorier fra kilder, som min krop ikke brænder så hurtigt igennem, og som jeg også ved er sunde. Ganske vist er der sukker i fx frugt, som jeg spiser flere gange på daglig basis, men lysten til sukker og søde sager generelt bliver dæmpet gevaldigt, da frugt allerede smager fantastisk sødt og skønt, og tilmed er en del af min daglige kost. Når det så er sagt, er jeg ej heller bleg for at sætte en muffin, en donut eller en håndfuld kiks til i ny og n - tvært imod!

 

At lære at lave mad, er noget af det, der har spillet den allervigtigste rolle i min egen personlige fitnessrejse, hvori jeg blandt andet har tabt mig knap 18 kg, og taget en betydelig mængde muskelmasse på over en tidsperiode på omtrent 5-6 år.

 

Sørg for at bruge hensigtsmæssig teknik under træning

 

Gør det til et fokuspunkt, at lære den mest hensigtsmæssige teknik for netop din krop, når du træner og udfører de forskellige øvelser i træningscenteret. Dette vil sørge for at du kommer hurtigst muligt tættere mod dine mål, samtidig med at det vil minimere chancerne for at du får skader. Selvom skader kan ske for selv den bedste - især når man træner rigtig hårdt og har trænet længe - bør man naturligvis altid sigte efter at komme så godt uden om det, som man overhovedet kan ved at bruge hensigtsmæssig teknik.

 

Tag dig god tid til at lære, hvordan de forskellige øvelser bør udføres for netop din kropstype: der er aldrig nogen "one size fits all", hvad teknik under træning gør. Der vil altid være gode råd og tips at få, men netop hvordan hver enkelt øvelse bør udføres for at netop du kan mærke dem i de muskelgrupper, du træner, er op til dig at finde ud af. Husk blot altid på, at du aldrig bør "snyde" med dine gentagelser og gå på kompromis med din teknik, med det formål at løfte mere vægt eller udføre flere gentagelser - det er at bede om problemer.

 

Nøjagtig som det gør sig gældende for kosten, bør du som udgangspunkt altid sigte efter kvalitet over kvantitet.

 

Giv dig god tid til at restituere

 

Når du træner med vægte, nedbryder du muskelfibre, og disse skal reparere sig selv efterfølgende, for at de kan vokse sig både større og stærkere. Når du spiser flere ernæringsrige fødevarer, er du rigtig langt, da det vil have stor, positiv indvirkning på din restitution, men ting som søvn og afstressning er ligeledes meget vigtige.

 

At sørge for, at man får nok kvalitetssøvn, er noget af det allervigtigste for ens restitution.

 

OPBYG MERE MUSKELMASSE

_________________________________________________________

_________________________________________________________

 

5-dags Træningsprogram Til Mænd

Dette 5-dags træningsprogram sætter dig gevaldigt på prøve - du kommer til at træne 5 dage i ugen, og have 2 dage fri til at restituere i.

 

Dag 1 - Bryst & Triceps

 

  • Flat Barbell Bench Press - 4 sæt af 8 gentagelser

 

  • Close Grip Barbell Bench Press - 3 sæt af 12 gentagelser

 

  • Incline Dumbbell Press - 3 sæt af 12 gentagelser

 

  • Dumbbell Skull Crusher - 3 sæt af 15 gentagelser

 

  • V-bar Pushdown - 3 sæt af 15 gentagelser

 

  • Flat Chest Press Machine - 3 sæt af 15 gentagelser

 

Hvil i 1-2 min. imellem sættene.

 

Dag 2 - Ben

 

  • Lying Leg Curl - 3 sæt af 10 gentagelser

 

  • Leg Extension - 3 sæt af 10 gentagelser

 

  • Seated Calf Raise - 3 sæt af 15 gentagelser

 

  • Walking Dumbbell Lunge - 3 sæt af 20 gentagelser (20 skridt til hvert ben)

 

  • Glute Kickback Machine - 3 sæt af 12 gentagelser

 

Hvil i 1-2 min. imellem sættene.

 

Dag 3 - Ryg

 

  • Dødløft - 4 sæt af 8 gentagelser

 

  • Dead-stop Barbell Row - 3 sæt af 8 gentagelser

 

  • Seated Close Grip Row - 4 sæt af 12 gentagelser

 

  • Wide Grip Lat Pulldowns - 3 sæt af 10 gentagelser

 

  • Rope Face Pulls - 4 sæt af 15 gentagelser

 

  • Rope Crunch - 3 As Many Reps As Possible sæt

 

Hvil i 1-2 min. imellem sættene.

 

Dag 4 - Skuldre & Traps

 

  • Standing Overhead Barbell Press - 4 sæt af 8 gentagelser

 

  • Machine Overhead Press - 3 sæt af 10 gentagelser

 

  • Dumbbell Shrug - 3 sæt af 15 gentagelser

 

  • Barbell Shrug - 3 sæt af 10 gentagelser

 

  • Seated Dumbbell Lateral Raise - 3 sæt af 15 gentagelser

 

Hvil i 1-2 min. imellem sættene.

 

Dag 5 - Legs

 

  • Barbell Squat - 4 sæt af 8 gentagelser

 

  • Goblet Squat - 3 sæt af 12 gentagelser

 

  • Barbell Stiff Leg Deadlifts - 4 sæt af 10 gentagelser

 

  • Leg Press - 3 sæt af 10 gentagelser

 

  • Hanging Leg Raise - 3 As Many Reps As Possible sæt

 

Hvil i 1-2 min. imellem sæt.

 

Opsamling

 

For at kunne få mest muligt ud af dine træninger, er det med stor sandsynlighed påkrævet, at du foretager nogle ændringer i de ting, du allerede gør. De behøver ikke nødvendigvis at være drastiske, men de er immervæk ændringer, og de er som sagt nødvendige.

 

Fokuser på kvalitet over kvantitet, når det handler om såvel fødevarer som gentagelser og øvelser i træningscenteret.

 

Fokuser også på princippet omkring "progressive overload" - løft mere vægt eller udfør flere gentagelser end du gjorde i den foregående uge - for at se fremskridt i både muskelmasse og -styrke så hurtigt som muligt.